Zelfbewustzijn is de basis van persoonlijke groei. Als je je gedachten, gevoelens en lichamelijke gewaarwordingen bewust kunt waarnemen, begrijp je beter wat je wilt en welke stappen je daarvoor moet nemen. De Scan Jezelf-methode helpt je hierbij door mensen juist niet alleen te laten observeren, maar te laten voelen en benoemen wat er in hen leeft. In drie simpele stappen – lichaamsgewaarwording, emotie, gedachte – kom je in contact met datgene wat nú voor jou het meest op de voorgrond staat. Dit direct beleven is krachtig: precies benoemen wat je voelt verandert hoe je reageert, welke keuzes je maakt en hoe je met anderen omgaat. Zo raak je stap voor stap meer in ‘contact’ met jezelf en kun je met meer rust en zelfvertrouwen door je dag gaan.

Oorsprong in Gestalttherapie

De Scan Jezelf-methode is geworteld in de Gestalttherapie, een ervaringsgerichte benadering waarin het hier-en-nu centraal staat. Dit betekent dat je bewust stilstaat bij wat je nu ervaart, zonder meteen te willen verklaren. De oefening leidt je van directe, zintuiglijke gewaarwordingen (het lichaam) naar het gevoel dat op de voorgrond staat, en dan pas naar de gedachten die daarbij horen. Zo volg je een fenomenologische werkwijze: eerst wat je voelt in je lijf, dan welke emotie er is, en pas daarna wat je erover denkt. Hierdoor schiet je niet te snel het hoofd in en blijf je dicht bij de échte ervaring.

In de Gestalttherapie gaat het vaak om de dynamiek tussen ‘figuur’ en ‘achtergrond’: welke ervaring springt eruit en roept aandacht? Door de scan leer je herkennen wat bij jou het meest opvallend is – is het een gespannen spier of misschien onrust in je buik? – en sta je daar bewust bij stil. Ook “onafgemaakte zaken” uit het verleden kunnen zo naar voren komen. Gestalttherapeuten zien onafgemaakte emoties of behoeften als storingen die in het heden invloed hebben. In sessies worden daarom vaak oefensituaties gemaakt om die onaffe ervaringen af te maken of los te laten. Zo ga je niet op zoek naar het eeuwige “waarom?”, maar onderzoek je “hoe” je reageert: “Hoe rem ik mezelf af?” in plaats van “Waarom ben ik zo geremd?”. Deze focus op het herstellen van evenwicht tussen denken, voelen en handelen is kenmerkend voor Gestalt: je brengt je lichaam, emoties en verstand weer in lijn.

Het autonome zenuwstelsel: gaspedaal en rempedaal

Ons lichaam heeft een eigen regelsysteem voor stress en ontspanning – het autonome zenuwstelsel – dat grofweg uit twee delen bestaat. Het sympathische zenuwstelsel werkt als een gaspedaal: het bereidt je voor op actie bij gevaar of drukte. Dat gebeurt door adrenaline vrij te maken: je hart gaat sneller kloppen, je ademhaling versnelt en je spieren spannen zich aan. Dit is handig voor korte eindsprintjes of noodsituaties, maar als dit té lang ingeschakeld blijft kan het uitgeput raken. Het parasympathische systeem is het rempedaal: het zorgt juist voor rust en herstel. Onder invloed van bijvoorbeeld de nervus vagus verlaagt het je hartslag, vertraagt het je ademhaling en wordt de spijsvertering weer actief.

In een gezond dagritme wisselen gaspedaal (sympathicus) en rempedaal (parasympathicus) elkaar af. Bij een plotselinge stressreactie gaat het gaspedaal aan – denk aan dat hartslaggevoel bij schrik – maar daarna schakelt het rempedaal aan om je lichaam weer te laten ontspannen. In onze moderne drukte ligt dat rempedaal helaas vaak uitgeschakeld. Met Scan Jezelf leer je de signalen van beide systemen te herkennen. Voel je een snelle hartslag, onrustige ademhaling of gespannen schouders? Dan zit het gaspedaal (sympathicus) hoog – een teken van stress. Merk je juist dat je ademhaling rustig wordt en je spieren verslappen, dan is het rempedaal (parasympathicus) actief.

De oefening nodigt je uit om deze wisselwerking bewust te maken. Zodra je merkt dat je gaspedaal ‘ingehaald’ is, kun je met een paar bewuste ademhalingen het rempedaal activeren. Een simpele vuistregel: adem bijvoorbeeld langzaam in (drie tellen), adem langer uit (zes tellen) – dit stimuleert de nervus vagus en brengt het lichaam in een kalme modus. Zo help je jezelf om van een stressreactie weer stap voor stap terug te schakelen naar herstel en balans.

Verband met mindfulness, ACT en Focusing

De Scan Jezelf-methode heeft raakvlakken met andere oefeningen voor aandacht en acceptatie, maar is tegelijkertijd uniek door het integrerende karakter. Net als mindfulness vraagt Scan Jezelf je om in het hier en nu aanwezig te zijn en je ervaring zonder oordeel te observeren. Ook ACT (Acceptance & Commitment Therapy) benadrukt het accepteren van gedachten, gevoelens en gewaarwordingen. En technieken als Focusing leren je te luisteren naar je lichamelijke wijsheid.

Het verschil is dat veel andere methodes meestal één invalshoek kiezen. Mindfulnessoefeningen gaan vaak uit van de adem of de gedachten in stilte; somatic experiencing richt zich puur op lichaamsgevoel; focusing zoomt in op het ‘felt sense’ en de emotionele wijsheid in het lichaam. Scan Jezelf brengt al deze niveaus juist tegelijkertijd samen in één moment van bewustzijn. In plaats van eerst minutenlang te mediteren en daarna pas met een pen de gevoelens te onderzoeken, doe je alles in één vloeiende beweging: je voelt meteen wat in het lichaam gebeurt, benoemt je gevoel en noteert of bespreekt de bijbehorende gedachten.

Op deze manier ontstaat een natuurlijke samenhang. Zoals de ontwikkelaars beschrijven: “In tegenstelling tot andere methodes brengt Scan Jezelf lichaam, emotie en gedachte samen in één integrerend moment van bewustzijn – niet als losse elementen, maar in hun natuurlijke samenhang”. Dat maakt het een praktische brug tussen verschillende stromingen: je ervaart de kalmte van mindfulness, het lichaamsbewustzijn van focusing en de gedragsgerichte handvatten van ACT, allemaal in één korte oefening.

Dagelijkse toepassing en persoonlijk contact

Ook in gesprekken met anderen helpt deze kennis. Stel je merkt in een lastig gesprek dat je hart gaat razen of je adem oppervlakkig wordt: dan kun je dat herkennen als stressreactie. Door dat te benoemen (“Ik merk dat ik gespannen ben”) breng je niet alleen jezelf tot rust, maar creëer je ook duidelijkheid in de interactie. Zo vertaal je de inzichten uit Scan Jezelf naar de praktijk: je leert op tijd de spanning in jezelf te herkennen en door mindful aandacht, adem en eventueel een korte wandelpauze weer te laten zakken. Op die manier kom je steeds meer “thuis bij jezelf”, zoals weleens wordt gezegd in de Scan Jezelf-beleving, en verbeter je zowel je eigen welzijn als de kwaliteit van je contact met anderen.